תוכנית התזונה שלך לגמר YAGP

תוכנית התזונה שלך לגמר YAGP

מחול בריאות אמיליי בלייק מאוסטרליה בגמר YAGP 2018. מקור התמונה: yagp.org.

הכנה לתחרות ברמת גמר אמריקה לנוער הנוער (YAGP) דורשת מסירות, חזרה ומשמעת הדומה להכנה אולימפית. כמו ספורטאים אולימפיים, רקדנים יכולים לנקוט בתחבולות תזונה ספורטיביות שנחקרו בכבדות ולהשתמש בהם לטובתם כדי להיות במיטבם לתחרות. בתור דיאטנית שלמדה אצל אחד ממובילי תזונאי הספורט בארץ, ורקדה בעצמי באופן מקצועי, הנה הטיפים המובילים שלי.

היו מוכנים: ארזו חטיפים מהבית.



כאשר תחרות מחייבת אתכם לנסוע, דאגו לארוז שקית של חטיפים מוכרים באנרגיה גבוהה כמו חטיפי ספורט, חטיפי שיבולת שועל, פירות יבשים, חפיסות כוסת שיבולת שועל או כוסת שיבולת שועל שפשוט דורשות מים חמים. מוצרים כמו קליפי בלוקס ולעיסת אנרגיה של המותג סטינגר מספקים אנרגיה שמתעכלת במהירות להתפרצויות קצרות ועוזרים לשמור על רמות הגלוקוז בדם. לעתים קרובות מדי, רקדנים חוששים מיותרים מפחמימות, אך חשוב לזכור שפחמימות שנבחרו בקפידה הן חברן הטוב ביותר לתדלוק ביצועים מבלי להכביד עליהם. לדוגמא, פריכיות הלחם האורגניות של המותג Engine2 אורזות בקלות ויש בהן 15 גרם פחמימות ואפס סוכר, עם 80 קלוריות בלבד. חטיפי שיבולת השועל והביסים המיני של הבובו הם חביבים על אנרגיה רקדנית מסיבה טובה מכיוון שהם אורזים אגרוף עתיר אנרגיה באריזה קטנה. עבור חלבון, גרגרי חומוס מיובשים, אדמה, אגוזים וחלב סויה מיני (8 אונקיות) הם מקורות טובים וניידים.



אל תלך יותר מדי זמן בלי מקור אנרגיה.

חטיפים קטנים לשמירה על אנרגיה הם הסוד לביצועים אמינים ועקביים. הרקדנית אווה הינטון היא מתחרה מנוסה בתחרות YAGP, תחרות בלט אוניברסלית ותחרות בלט עולמית, והיא תופיע כרקדנית אנסמבל בגמר YAGP השנה. לדבריה, “אני תמיד אוכלת קצת לפני ריקוד וקצת אחרי. אני אוהב לארוז סלט עם פירות ואגוזים להביא איתי. ”



הינטון יודע את החשיבות של אכילה לפני הופעה אבל אומר שזה בדרך כלל משהו בריא ולא כבד או שמנוני כמו המבורגר או פסטה שמנת-גבינה. היא מתחילה את יומה באכילת ארוחת בוקר חכמה של שיבולת שועל עם זרעי פשתן ואבקת דבורים עם אשכולית ½ או אולי תפוח. רקדנים יכלו להכין לחמניות אנרגיה מבעוד מועד עם תמרים או פירות יבשים אחרים, אגוזים ו / או זרעים. ישנם גם רבים מסוגים אלה של מוצרים הזמינים בחנויות כגון המותג GFB (נשיכות ללא גלוטן) או אגוז הבר Lara ו- bars. בננה יכולה להיות גם חטיף מושלם עם 80-100 קלוריות בלבד (זה לא ממש הרבה). הוא ניתן לעיכול ובעל אשלגן.

הישאר hydrated.

קורט פרומן

שתי התגובות הפיזיולוגיות הראשונות בשלבים המוקדמים מאוד של התייבשות הן עייפות ואיזון ירוד. אלה עשויים לקרות עוד לפני שרקדן יכיר בכך שהוא צמא. עד שרקדן יכיר בתחושת הצמא, יתכן שהם כבר איבדו 1-2 ליטר נוזלים. אחד הכלים החשובים בארגז הכלים התחרותי של רקדנית הוא שפע נוזלים. ההמלצות הן לחות עם לפחות 500 מ'ל או 17-20 אונקיות מים שעתיים לפני הווילון. ואז לגמו על בקבוק מים בזמן ששולחן ההלבשה שלכם. הינטון אומרת שהיא שותה מעל ליטר מים במהלך היום ואוהבת להוסיף פירות קפואים או טריים לבקבוק המים שלה ולעתים מוסיפה שקיות תה ירוקות. זוהי אסטרטגיה חכמה מכיוון שבתה הירוק יש מעט קפאין, שיכול לשפר ביצועים, אך יותר מדי קפאין רק יוסיף לחץ ועצבנות נוספות.



מים רגילים צריכים להיות המוקד העיקרי, אך רקדנים יכולים להשתמש באסטרטגיה במיצים איכותיים, משקאות ספורט או טבליות אלקטרוליטים בכדי לספק מקור לאנרגיה מהירה ונספגת בקלות עם היתרון הנוסף של אשלגן מהפרי. ישנן השפעות משפרות ביצועים של שילוב מקור פחמימות (במשקאות הפרי או הספורט) עם מים מכיוון שהוכח כי הוא משפר את הלחות ומספק אנרגיה לשרירים העובדים. זה לא הזמן לחתוך פחמימות או לקבל את משקה הספורט הקלורי 'אפס'. משקאות ספורט מכילים נתרן ואשלגן, המסייעים במניעת התכווצויות שרירים וחלקם מכילים מגנזיום וזרחן, החשובים גם בתפקוד השרירים. רקדן אולי ירצה להחזיק בקבוק מים עם חצי מים וחצי משקה אלקטרולי / ספורט לצידם בימים ארוכים בהכנות למופעים אחרונים.

מה לאכול שעתיים לפני ההופעה.

כולם נעשים עצבניים, אבל זו לא יכולה להיות סיבה לא לאכול. צריכת אנרגיה לקויה ביום המופע תביא בהכרח לחולשה, סחרחורת ועייפות. אסטרטגי הרווח את הארוחות והחטיפים שלך לאורך כל היום על ידי אכילת ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר וחטיפי פחמימות הניתנים לעיכול כמו טוסט מלא, פסטה פשוטה, אורז ותפוחי אדמה. אף רקדן לא רוצה להרגיש מכביד או נפוח בתחפושת שלהם, ולכן כדאי לארוחה גדולה יותר עם פחמימות שמתעכלות בקלות שעתיים לפני ההופעה. אותם פחמימות ממלאות מאגרי גליקוגן, שישמשו לתדלוק קפיצות גבוהות יותר ופניות עקביות. וודאו שהאוכל הספיק לעכל לפני שאתם עולים לבמה אבל לא כל כך הרבה זמן שאתם פועלים ריקים כשסוף סוף תורכם. פסטה מלאה או קינואה יכולה להיות ארוחת ערב אנרגטית טובה עם רוטב אדום בהיר או פשוט לבושה. שייק עם תוספת קנבוס או חלבון אפונה בשילוב עם בננה יכול להיות טוב לפני שעה לפני הופעה אם הפסטה מרגישה כבדה מדי. אפילו כריך בגודל בינוני עם חומוס וירקות או חמאת בוטנים וג'לי יספק אנרגיה מבלי לחרוג. תפוח אדמה אפוי בינוני או בטטה פופולריים בקרב ספורטאים, וקל למצוא גם קערת אורז, קערת אטריות או קערת קינואה בניו יורק המודעת לבריאות.

מה לגבי תוספי תזונה, ויטמינים ומינרלים?

מצב ויטמין D3 מספק הוא גורם משמעותי בכוח השרירים, בתפקוד החיסוני הבריא ובצפיפות מינרלים בעצמות. מכיוון שמחסור בוויטמין D שכיח כל כך אצל רקדנים, מומלץ ליטול 800-1200 IE מדי יום בשבועות שקדמו לתחרות. מצב ברזל נמוך שכיח גם הוא ויגרום לרקדן להרגיש עייף וגם להשפיע על תפקוד המערכת החיסונית. רקדן עם ברזל נמוך (אנמיה) אולי יצטרך להשלים במינון נמוך (8-10 מ'ג ליום), אך אם זה גורם להפרעה במערכת העיכול, כדאי לשלב גם מזון עשיר בברזל כמו שעועית, עדשים, ירקות עלים, פירות יבשים. , דגים, ביצים ודגנים מועשרים. הינטון אומרת שהיא נוטלת B12, שמן דגים וויטמין D3. רקדנים עשויים למצוא או לא עשויים שתה / תוספי ג'ינסנג או קורדיספטים תה / קפה פטריות מספקים להם יותר אנרגיה. נסה זאת לפני שבוע התחרות כדי לראות כיצד הגוף האישי שלך מגיב אליהם תחילה. לא הוכח כי שום תוסף, גלולה או אבקה מכה פחמימות בכך שהוא נותן לספורטאים את היתרון הדרוש להם. פחמימות כמו בפירות, ירקות ודגנים מלאים נמצאות בכל ההצעות במאמר זה, והן עובדות.

תאכלו טוב, תיהנו, ומרד!

שבוע התחרויות אינו הזמן להגביל קלוריות או לנסות לרדת במשקל. סע לניו יורק כבר במצב הכי טוב שלך. הגבלה בימים שקדמו לתחרות לא תשנה את מראהך בתחפושת שלך זה ישפיע רק על כוחך. הינטון אומר, 'זה בסדר להיות עצבני. פשוט תיהנו ותיהנו מהחוויה. למד מאלו שטובים ממך ועזור למי שפחות מנוסה ממך. ' הרמת אחרים מעלה גם אותך.

אמילי הריסון תזונאית למחולמאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.

אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

שתף זאת:

אווה הינטון , ריקוד בריאות , בריאות רקדנית , תזונת רקדנים , רקדנית בריאות , אמילי הריסון , ייעוץ בריאותי , ייעוץ בריאותי לרקדנים , תְזוּנָה , תזונה לרקדנים , תזונה להופעות נהדרות , תְזוּנַאִי , טיפים ועצות , תחרות בלט אוניברסלית , תחרות בלט עולמית , YAGP , גרנד פרי אמריקה לנוער

מומלץ עבורך

מומלץ