התאושש מהר יותר, חזק יותר והפחית שרירים כואבים במהלך אינטנסיבי קיץ

התאושש מהר יותר, חזק יותר והפחית שרירים כואבים במהלך אינטנסיבי קיץ

מחול בריאות סדנאות בלט בינלאומיות סטודנטים בסדנאות בלט בינלאומיות

יש לי זיכרונות נעימים מללכת לבית הספר לבלט בוסטון בכל קיץ, אבל לעולם לא אשכח כמה הייתי כואב ותשוש. נהגנו להתלוצץ על כך שהלוואי שיש גלולת קסם שתקל על הכל. אמנם אין פתרון מהיר, אך ישנם כמה טריקים תזונתיים שיכולים לחולל הבדל חזק.

כמה קלוריות?



ככל שתזמון לוח הזמנים שלך יותר, כך אתה זקוק לאנרגיה רבה יותר כדי לספק לגוף כדי לשמור על רמות האנרגיה ולבנות שרירים. 'קלוריות' היא רק מילה לאנרגיה מהמזון. רקדנים רבים יכולים לצפות להוציא בין 300-800 קלוריות נוספות (מעבר לצרכים הרגילים) ליום במהלך הקיץ בהשוואה לשנת הלימודים הרגילה. זה לא הזמן לקרוס דיאטה, אבל זה גם לא אומר שאתה יכול ללכת לאכול חצי גלידה (1,000 קלוריות) כל לילה כי רקדת כל היום. השתמש בקלוריות הנוספות בחוכמה עם אפשרויות חכמות המספקות דלק, ויטמינים, מינרלים וחומרי פיטו שיכולים להפחית כאב.



טיפים לתזונה להתאוששות

גם עם ימים ארוכים, עשה כמיטב יכולתך לאכול תוך שעה לאחר האימון. זה יעזור לך למלא מיכל אחסון גליקוגן ליום המחרת. גליקוגן הוא צורת אחסון חשובה של אנרגיה בשרירים ובכבד שרקדנים משתמשים בהם לדלק מהיר לשילובי פרצים קצרים (כמו אלגרו קטן). לאחר האימון, חלון הזמן הזה בו מאגרי הגליקוגן מתמלאים ביתר קלות על ידי אכילת תערובת נחמדה של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים ממזונות כמו פירות, ירקות, שעועית, אגוזים ודגנים מלאים. פחמימות הן מזון האנרגיה שלך. אז אל תחששו לקבל מעט שיבולת שועל, אורז, קינואה או פרי, למשל.



קבל חלבון לאחר ריקוד לבניית רקמת שריר מחדש. באופן אידיאלי, זה עוזר לקבל חלבון ממקורות שאינם תורמים לדלקת מוגברת. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד הוא אחד מהארגונים הרבים המנסים להגביר את המודעות לכך שבשר אדום, בייקון, נקניקיות, נקניקיות ובשרים מעובדים אחרים הם פרו דלקתיים.1. חלופות טובות יותר שעדיין מספקות חלבון יהיו אגוזים, שעועית, אפונה, עדשים, זרעים, סויה ודגי מים קרים כמו סלמון. שומנים בריאים חשובים למערכת העצבים, למוח ולמבנה של כל תא בגופך, אך היזהר מלבצע מגמה חדשה זו של דיאטה עתירת שומן / דלת פחמימות המורידה פחמימות. כל מחקר שנעשה על ספורטאים הצורכים דיאטות עשירות בשומן אלו מראה מה שכבר ידענו: הביצועים נפגעים. דוגמאות בריאות לשומן יהיו אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית.

חומרים מזינים להפחתת כאבי שרירים

נוגדי חמצון הם המפתח! אימון בעצימות גבוהה של אינטנסיבי בקיץ יכול להוביל לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני בגוף. זה מאוד מועיל לתת לגוף נוגדי חמצון וחומרים מזינים פיטוניים מהמזון כדי להפחית מתח חמצוני וייצור חומצת חלב משרירים עובדים קשה. צריכה גבוהה (של חמש עד שש מנות ביום) של פירות וירקות תעשה הבדל ניכר באופן שבו אתה קופץ יום יום. 'מזון מלא, ולא כמוסות, מכיל נוגדי חמצון ביחסים ובפרופורציות טבעיות, שעשויים לפעול בסינרגיה כדי לייעל את האפקט הנוגד חמצון. לפיכך, צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים באמצעות תזונה מגוונת ומאוזנת נותרה הגישה הטובה ביותר לשמירה על מצב נוגד חמצון מיטבי 'שתיים. נוגדי חמצון הם ויטמינים כמו C, E, A, בטא-קרוטן וחומרים פיטונוטריים כמו רזברטרול, אנתוציאנינים ופוליפנולים. בחרו עלים ירוקים, כל הפירות (במיוחד פירות יער), גזר וירקות צהובים אחרים. סלק ומיץ סלק יכולים להיות מכירה קשה לרקדנים שאינם רגילים לטעם, אך הם מכילים חנקות טבעיות המגבירות את הביצועים ומפחיתות מתח חמצוני. תוספי תזונה לא יעניקו לרקדנים את אותה קצה של ההשפעות הסינרגטיות של אוכל אמיתי.



הִידרָצִיָה

שני הסימנים הראשונים להתייבשות הם עייפות ושיווי משקל גרוע. צמאון אפילו לא נרשם למוח עד שכבר איבדתם ליטר נוזלים אחד לשני. רמת התייבשות זו מובילה לירידה ניכרת בביצועים ובתפקוד המוחי. יש לך יותר מדי כוריאוגרפיה ללמוד בזמן קצר, אז וודא שבקבוק המים הגדול (32 אונקיות / 1 ליטר) שלך הוא בן לוויה קבוע שלך. שתו לפחות שלושה מבקבוקי המים הגדולים הללו לאורך כל היום. לשתות ככל שגופך זקוק כדי לא להרגיש צמא. שימוש בצמא כאמצעי למדוד כמה לשתות יכול להוות אינדיקטור טוב, אך יש לזכור כי המודעות לצמא יכולה להיות מושפעת ממתח, עצבים, צריכת מזון ונתרן, ולכן ההנחה הטובה ביותר היא לשתות באופן קבוע לאורך כל היום. הימנע ממשקאות עתירי סוכר וקפאין.

תוספי תזונה

השאלה אם להביא איתך ויטמינים, מינרלים או תוספי מזון אחרים לקיץ היא שאלה מאוד אינדיבידואלית. עם זאת, יש להתייעץ עם דיאטנית לצרכים האישיים שלך, ישנן עדויות רבות המצביעות על כך שלרקדנים לרוב חסר ויטמין D. כולנו יודעים כי ויטמין זה ממלא תפקיד מפתח בבריאות העצם, אך הוא ממלא תפקיד חשוב גם בתפקוד החיסוני ובכוח השרירים. ויטמין D שאינו מספק יכול להוביל לחולשת שרירים. ההמלצות הנוכחיות הן לקבל 600-1000 IU ליום.

אסטרטגיות מרכזיות לקיץ הטוב ביותר אי פעם:

  • לחות היטב לפני, במהלך ואחרי האימון.
  • שקול לקחת ויטמין D אם אתה בפנים כל היום.
  • לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר.
  • תביא איתך חטיפים כדי לשמור על עקביות האנרגיה.
  • אכלו ארוחת ערב תוך 30 דקות עד שעה לאחר האימון.
  • פירות וירקות יסייעו להפחתת לחץ וכאב חמצוני.
  • חלבונים על בסיס צמחי כמו שעועית, עדשים, אפונה, אגוזים, זרעים, דגנים וסויה מספקים שפע של חומצות אמינו לבניית שרירים מחדש אך אין סיכוי שתורמים לדלקת כמו בשר אדום.

אמילי הריסון תזונאית למחולמאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של רקדנית תזונה .

אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com

מקורות:

  1. מזונות שנלחמים בדלקת. פרסומי בריאות הרווארד. פאב 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflamation
  2. Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. פעילות גופנית ומתח חמצוני: השפעות אפשריות של אסטרטגיות תזונה נוגדות חמצון בספורט. תְזוּנָה. 2015.

שתף זאת:

בית הספר לבלט בוסטון , ריקוד בריאות , תזונת ריקודים , בריאות רקדנית , תזונת רקדנים , רקדנית בריאות , בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד , תְזוּנָה , קיץ אינטנסיבי

מומלץ עבורך