כיצד אוכל לשפר את הקשתות בבטחה?

כיצד אוכל לשפר את הקשתות בבטחה?

מחול בריאות תרגילי מתיחת קשת לרקדנים

רוב צורות הריקוד מחפשות 'קו', המשכיות עקמומיות דרך הגוף שיכולה להיות כל כך אסתטית לצופה וליצור אשליה של אורך רב מקצות האצבעות ועד האצבעות. קו מסוים אחד שקשה להתאמן אליו אך עדיין רצוי הוא זה של כף הרגל ומה שמרכיב את ה'נקודה 'שלנו. הצורה הכללית של הפוינט שלנו מגיעה בעיקר משני קימורים: זה מהשוק ועד לראש כף הרגל, וזה שמתחת לסוליית כף הרגל. בהחלט יש יופי מתמטי ביחס בין שני העקומות הללו.

בעצות נהדרות של ד'ר קארי סקוני, רופאת ספורט כירופרקטיקה המתמחה בטיפול ברקדנים, ריכזנו עבורכם מידע שימושי שתוכלו להשתמש בו בכדי לחזק ולשפר בבטחה את הקשתות ואת הנקודה.



למתוח ולחזק את הקשתות שלך בבטחה



כפות הרגליים שלנו מורכבות מהרבה עצמות קטנות וארוכות בצורה לא סדירה שמתאימות זו לזו ומוחזקות זו בזו על ידי רצועות חזקות המאפשרות תנועה מסוימת בין העצמות. חשוב שהרגל באופן טבעי תאפשר תנועה כלשהי בין העצמות כדי שתוכלו לעשות דברים כמו להסתגל לשטחים שונים, אך אתם לא רוצים שיהיה לכם כל כך הרבה תנועה עד שכף הרגל נמשכת לכיוונים שונים כשאתם שמים הרבה כוחות עליו. ואנחנו שמים על זה הרבה כוחות! עצם ההליכה גורמת לכוחות דחיסת מפרק הקרסול עד פי חמישה ממשקל הגוף ועד פי 13 למשקל גוף כשאנחנו רצים.

אתה יכול לראות אז שזה קריטי לרצועות להישאר חזקות מאוד כדי להחזיק את העצמות. מה שיש לנו עם עצמות ורצועות נקרא מבנים פסיביים - הם לא יכולים להתכווץ ולא יכולים להימתח ולחזור לצורתם המקורית כמו שרירים ורקמות רכות אחרות יכולים. רצועות יכולות למתוח באופן טבעי מעט, אך הן לא מאוד אלסטיות, כך שאם הן נמתחות יתר על המידה הן יכולות להישאר מתוחות יתר על המידה ואפילו לקרוע. אנחנו בהחלט רוצים למתוח את הרגליים באופן שמותח שרירים, אבל במרדף אחר נקודה טובה יותר אנחנו גם מסתכנים במתיחת יתר של רצועות! בגלל זה, עלינו להימנע מלעשות יותר מדי כדי למתוח את החלק העליון של כף הרגל.



פסטיבל ברז תפוחים גדול

'לא כל הרגליים זקוקות למתיחות כדי להשיג קשת אידיאלית,' אומר ד'ר סקוני. 'חשוב שרקדנים יידעו שהם יכולים לגרום לפציעה בכף הרגל באמצעות מתיחות אגרסיביות או מאולצות במטרה לשפר את קשתותיהם.'

הימנע מלעשות דברים שלוחצים חזק מאוד על החלק העליון של כף הרגל ומכריחים את כף הרגל והקרסול למצב קיצוני. דוגמאות לכך כוללות הנחת כפות הרגליים מתחת למשהו כבד כמו קצה הספה ושימוש במכשירים המיועדים למתיחת כף הרגל עם חלק עליון נוקשה או מוצק. עליכם להיזהר עם המכשירים הללו גם אם יש להם חלק עליון רך או נמתח ולהקפיד להשתמש בהם בבטחה. המשמעות היא לא רק להכניס את כף הרגל לתוכה ולשבת שם במתיחה, זה אומר להשתמש בה יותר כמו רצועת התנגדות כדי לדחוף באופן פעיל נגד ההתנגדות כדי לחזק את השרירים שלך באמצעות טווח התנועה המלא הזה.

אולם בגלל הסיכונים, ד'ר סקוני כלל לא ממליץ להשתמש במכשירים אלה. 'נראה כי מתיחות כף הרגל משפרות את הקשת, אך לעיתים קרובות במחיר של יצירת רפיון ברצועות בתוך כף הרגל, או פגיעה ברקמות רכות או בעצמות בחלק האחורי של הקרסול, שתיהן יכולות להיות רירית צד או פציעות שמסתיימות בקריירה. רקדן.'



במקום מתיחות מסורתיות, שימוש בכדורים בגדלים שונים ובנוקשות יכול גם לעזור לכם להשתמש בעיסוי ולחץ למתיחת חלקים שונים בכף הרגל והרגל התחתונה.

כמו בכל מתיחה, אתה כבר צריך להיות חם, רק ללכת עד למתח ולא לכאב, וודא שאתה שומר על יישור תקין (לא מתגלגל ולא מגלגל), וודא שאתה לא מכווץ את המפרקים שלך כמו החלק האחורי של הקרסול.

כיצד לחזק ולמתוח קרסוליים וקשתות כף רגל לרקדנים.

מבט צדדי, של, אנושי, שרירי כף הרגל, מודל, אנטומיה, הפרד, בלבן, לגזוז, path.

חוזק ומהותי לעומת שרירים חיצוניים

הדרך הבטוחה והפונקציונאלית ביותר לשפר את הקשתות שלך היא לעשות זאת באמצעות כוח! שרירים השולטים בתנועת כף הרגל ממוקמים הן בתוך כף הרגל, שהם מהותיים לכף הרגל, והן ברגל התחתונה, הנקראים חיצוניים.

השרירים החיצוניים שולטים בתנועת הקרסול כולל כיפוף כף הרגל כלפי מעלה (דורספלקציה) והפניית כף הרגל כלפי מטה (כיפוף צמחים) בנוסף להארכת האצבעות למעלה ולהגמשתן כלפי מטה. זה נכון - שרירים ברגל התחתונה תורמים לכוון האצבעות! השרירים הפנימיים מסייעים בשמירה על עצמות כף הרגל ותורמים גם לכיווץ סוליית כף הרגל תוך כדי הצבעה.

חיזוק השרירים הללו ישפר את מראה הקשת ואת יציבות כף הרגל והקרסול, בונוס שחשוב להפליא הן לביצועים אמנותיים והן למניעת פציעות.

כפי שציין ד'ר סקוני, 'שיפור כוח פנימי בכף הרגל לא רק ישפר את מראה הקשת שלך באוויר, אלא גם יגן על כף הרגל, הקרסול והברך מפני פגיעה ברגל התומכת. שרירים פנימיים חלשים בכף הרגל התומכת עלולים להוביל להפרשת יתר של כף הרגל, ולתרום לפציעות ריקוד שכיחות הכוללות היווצרות בוניון, ססמואידיטיס, דלקת בגיד FHL ודלקת פלנטרית, שלא לדבר על מתחים חריגים יותר בשרשרת הקינטית בברך ובירך. '

תרגילים המחזקים את שרירי כף הרגל הפנימיים

ד'ר סקוני ממליץ על שלל תרגילים שונים המחזקים ומעצבים את כף הרגל.

ס תרגיל כף הרגל קשה : שמור על כדור הרגל במגע עם הרצפה והבהונות תוך הרמת הקשת באמצעות השרירים באמצע כף הרגל. נסו לא לאחוז בחלק העליון של כף הרגל או הקרסול. למדו את התרגיל הזה בישיבה. ברגע שאתה משתפר, אתה יכול להתקדם למצב עמידה מקביל, ואז למצב הסתובב ולבסוף לעמידת רגל אחת. אתה יכול גם לעשות את זה תוך כדי צרות, וגם לנסות להרגיש את אותם שרירים עובדים כאשר הם מכוונים את כף הרגל שלהם מהקרקע, כמו במעבר לגידול או כאשר כף הרגל נמצאת באוויר. 'לצורך שליטה טובה בפנים בכף הרגל, חובה שרקדן יוכל לבצע תרגילי כף רגל קצרים היטב', אומר ד'ר סקוני.

בהונות הפסנתר : בצע תרגיל כף רגל קצר אך עם הרגליים המורמות (מורחבות), ואז הוריד את אצבעות הרגליים באטיות אחת לקרקע כאילו נגינה בפסנתר, ומנסה להשתמש בכל אצבע בנפרד. לעשות זאת בשני הכיוונים. נסה את זה בישיבה ובעמידה.

התפשטות הבוהן : הפרד את האצבעות זו מזו והרחק מקו האמצע של כף הרגל, מבלי לכופף או להאריך את האצבעות. 'זה יכול לעזור למנוע היסחפות של הבוהן הגדולה פנימה כפי שאנו רואים בהיווצרות פיקה,' מסביר ד'ר סקוני.

שימי סקוואט : עמדו במקביל לשתי הרגליים בתנוחת כף הרגל הקצרה והבהונות מורמות מהאדמה, והתכווצו למצב גוץ נוח (שמרו על הברכיים מעל הבהונות). בזמן שאתה שומר על מגע על הרצפה דרך כדורי הרגליים והעקבים, תחפש את כפות הרגליים קדימה אחת אחת כדי לדשדש קדימה על פני החדר, תוך שמירה על גובה הקשת כל הזמן.

ד'ר סקוני אינה ממליצה לקרצף מגבת עם בהונותיך משום שהיא מקדמת שימוש יתר בכופפים, והיא מציעה להשתמש בפס התנגדות כשהקרסול מופנה תחילה לטווח המלא שלו, כך שתזיז את האצבעות ללא תלות בקרסול. רק זכרו לשמור על בהונות ארוכות ולא מכורבלות תחתיהן.

זכור לעשות את המתיחות שלך לאחר חיזוק וחימום! לאחר ביצוע תרגילים אלה יהיה זמן מצוין למתוח את השרירים החיצוניים. 'מתיחת עגלים צריכה להיות חלק משגרה של כל רקדנית', אומר ד'ר סקוני. “זכרו למתוח את שרירי השוקיים כאשר הברך גם ישרה וגם כפופה. אתה יכול לעשות זאת בבסיס הקיר, או במתיחת ריחוף, או במצב של כלב כלפי מטה. דרך בטוחה למתוח את השרירים העליונים שרצים לאורך החלק העליון של הקרסול כוללים מתיחה בישיבה בה אתה תוחב רגל אחת מתחת לכיסא שלך כשכף הרגל מחודדת ואצבעות הרגליים תחובות מתחת ולעודד בעדינות את הקרסול להתקדם רק עד שתרגיש מתיחה בשרירים שעוברים על החלק העליון של הקרסול. '

דברים אחרים שצריך לחשוב עליהם

ישנן פעילויות אחרות שתוכלו לעשות לצורך אימון צולב כללי, שבדרך כלל בטוחים לרקדנים ויחזקו את כף הרגל. כמה דוגמאות לכך כוללות: כמה סגנונות של יוגה שבהם נעים בבטחה בזרימות שונות דורשים ממך לעבוד על כוח וסיבולת של השרירים השולטים בכף הרגל והקרסול בריצה ו / או הליכה בנעליים מתאימות ובצורה טובה טכניקות ריקוד מסוימות כגון עבודה פוינטית, מכיוון שהיא דורשת כוח רב גם במצב מתוח וגרהאם, שכן היא דורשת עבודות רצפה רבות שמשנות את צורתם ועוצמתם של הקרסול והרגל לאורך זמן ותרגול. אלה יכולים לשמש אך ורק לצורך פעילות גופנית גם אם לעולם לא תעשו אותם על הבמה.

הנעלה נכונה באולפן ומחוצה לו יכולה לחולל הבדל גדול בבריאות כפות הרגליים. ד'ר סקוני מציין כי 'המגמות האחרונות בתחום ההנעלה מספקות מעט תמיכה בכפות הרגליים. חוסר מתמשך בהנעלה תומכות יכול להגדיל מאוד את הסיכון לפציעות ברגל. רקדנים צריכים לחפש נעליים המספקות תמיכה מספקת לקשת כף הרגל, וגם אינן מכווצות מדי בקרסול או באצבעות הרגליים. '

מאת ליי שנפיין מ דאנס מודיע.

שתף זאת:

עצות לרקדנים , נמתח קשת , קשתות , ריקוד בריאות , ייעוץ לבריאות בריקוד , עצות רקדנים , בריאות רקדנית , ייעוץ לבריאות רקדנית , רקדנית בריאות , ד'ר קארי סקוני , גְמִישׁוּת , מְתִיחָה

מומלץ עבורך